Autogeninė treniruotė
Autogeninė treniruotė (AT) – saviįtaiga besiremianti atsipalaidavimo technika. Ją pagrindė Berlyno psichiatras Johanas Hainrichas Šulcas, remdamasis hipnozės teorija.
Istorija
Šulcas AT pristatė 1927 m. balandžio 30 d. ir 1932 m. publikavo savo knygoje Autogeninė treniruotė („Das autogene Training“). Šulcas pastebėjo, kad dauguma žmonių gali savo vaizduotės pagalba giliai atsipalaiduoti. Įsivaizduodami šilumos pojūtį, pavyzdžiui, rankose, jie iš tikrųjų junta odos paviršiaus temperatūros padidėjimą. Pasirodo, tai galima faktiškai užfiksuoti, kadangi aukštesnę kūno temperatūrą tam tikrose kūno dalyse skatina suaktyvėjusi kraujotaka (dėl sąmonės dėmesio koncentravimo į vieną objektą).
Pratimai
AT mokoma tiek grupiniuose, tiek ir pavieniuose užsiėmimuose, vadovaujant psichologui, gydytojui arba tiesiog puikiai AT įvaldžiusiam asmeniui. Jos išmokstama per kelias savaites. Pratimų metu reikalinga patogiai atsisėsti ar atsigulti. Svarbu būti visiškai atpalaidavus raumenis. Pratimai apima trumpas formules. Būtina mintyse koncentruoti dėmesį į sakomus žodžius ir kuo ryškiau įsivaizduoti tai, kas sakoma afirmacijomis.
Raumenų atpalaidavimas sukelia sunkumo bei šilumos jausmą, aktyvina kraujotaką.
Pradžia
Pirmieji 6 pratimai ir sugestijos formulės turi padėti atsipalaiduoti. Jais sukeliamas sunkumo ir šilumos pojūtis saulės rezginyje, rankose ir kojose, vėsumos – kaktoje, taip pat nuraminama širdis, retinamas pulsas ir gilinamas kvėpavimas.
Formulės turi būti individualiai pritaikytos – nebūtina sugestijuoti būtent taip, kaip siūlo įvairūs šaltiniai. Svarbu sukelti reikiamus pojūčius, juos įsivaizduojant ir tam parenkant tinkamiausius žodžius.
- Sunkumo pojūtis galūnėse (atpalaidavus raumenis). Galima saviįtaigos formulė: „Mano rankos sunkios.“
- Šilumos pojūtis galūnėse (atpalaidavus raumenis). Saviįtaigos formulė: „Mano rankos šyla.“
- Tolygus kvėpavimas susikoncentravus. Saviįtaigos formulė: „Mano kvėpavimas lygus ir ramus.“
- Širdies nuraminimas ir veiklos harmonizavimas. Saviįtaigos formulė: „Širdis plaka ramiai ir lygiai, ritmiškai.“
- Dėmesio koncentracija į saulės rezginį – gilus ir ramus kvėpavimas. Saviįtaigos formulė: „Saulės rezginys maloniai šiltas.“
- „Vėsios kaktos“ vizualizavimas (leidžia išlikti sąmonės būsenoje, skatina gilesnį atsipalaidavimą). Saviįtaigos formulė: „Mano kakta yra vėsi, galva šviesi.“
Gali būti pridedamos ir kitos afirmacijos, pavyzdžiui, aš visada išlieku ramus etc.
Antrasis etapas
Tam būtina įvaldyti pirmojo etapo pratimus ir saviįtaigos formules. Šis etapas primena psichoterapinę gelmių analizę. Tikslas – savęs pažinimas ir nuoseklaus įpročių, charakterio (per)formavimo siekimas. Žingsniai, užsiėmimai:
- užsiėmimas: spalvų suvokimas ir jų įsivaizdavimas, išgyvenimas
- užsiėmimas: konkrečių daiktų (rožės, degančios žvakės), erdvės (giedro dangaus), reiškinių (saulėtekis, aušra, saulėlydis) suvokimas
- užsiėmimas: abstrakčių vertybių įsivaizdavimas (viltis, meilė, drąsa, tikėjimas), parenkant objektus, įvykius, su kuriais glaudžiausiai siejami atitinkamos vertybės
- užsiėmimas: klausimai pačiam sau, pvz., „kas aš esu ?“ ar „ką aš turiu daryti?“; šalia klausimų būtinos sugestijos kaip „aš pasitikiu savimi“ „aš esu ramus“, „aš esu stiprus“)
- užsiėmimas: Kelionė į jūros dugną (Vizualizacija)
- užsiėmimas: Kelionė į kalno viršūnę (Vizualizavimas)
- užsiėmimas: paties sugalvoti vaizdiniai (plaukimas kalnų upe, ėjimas mišku, panoraminiai vaizdai nuo pilies bokšto). Vizualizacijos gali turėti konkretų tikslą (baimės įveikimas, pvz., įsivaizduojant sceną, auditoriją, pilną salę žmonių ir save priekyje drąsiai stovintį ir kalbantį)
Taikymas
AT naudinga įvairiais atvejais:
padidėjęs nervų sistemos jautrumas, jos sutrikimai, nemiga, stresas, nerimas, baimė, padidėjęs kraujospūdis, galvos skausmai, nepasitikėjimas savimi. AT medicinoje šiuo metu naudojama gydant psichosomatinius sutrikimus bei streso prevencijai.
| ||||||